વર્કઆઉટ દરમિયાન શરીરને માત્ર કસરતની જરૂર નથી, પરંતુ યોગ્ય પોષણની પણ જરૂર હોય છે. તમે કસરત પહેલાં શું ખાઓ છો તે તમારી ઊર્જા, સ્ટેમિના અને વર્કઆઉટની ક્ષમતાને અસર કરી શકે છે, જ્યારે કસરત પછીનું યોગ્ય ભોજન સ્નાયુઓની રિકવરી, ગ્લાયકોજનની પુનઃપૂર્તિ અને શરીરની પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.
ખાસ કરીને નિયમિત જિમ, દોડવું, સાઇકલિંગ, યોગ, સ્પોર્ટ્સ અથવા મજબૂતીકરણની કસરતો કરતા લોકો માટે “વર્કઆઉટ પહેલાં શું ખાવું?” અને “વર્કઆઉટ પછી શું ખાવું?” જેવા પ્રશ્નો મહત્વપૂર્ણ છે.
પરંતુ દરેક વ્યક્તિ માટે એકસરખો આહાર યોગ્ય નથી. ઉંમર, શરીરનું વજન, કસરતનો પ્રકાર, સમયગાળો, વર્કઆઉટનો સમય, લક્ષ્ય અને સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ પ્રમાણે ખોરાકની જરૂરિયાત બદલાઈ શકે છે.
વર્કઆઉટ પહેલાં ખાવું શા માટે જરૂરી છે?
વર્કઆઉટ પહેલાં યોગ્ય ખોરાક લેવાથી શરીરને કસરત માટે જરૂરી ઊર્જા મળી શકે છે. ખાસ કરીને લાંબા અથવા વધુ તીવ્ર વર્કઆઉટમાં શરીર સંગ્રહિત ગ્લાયકોજનનો ઉપયોગ કરે છે.
યોગ્ય પ્રી-વર્કઆઉટ ભોજનના કેટલાક સંભવિત ફાયદા:
- કસરત દરમિયાન ઊર્જા જાળવવામાં મદદ
- થાક ઝડપથી આવતો અટકાવવામાં મદદ
- લાંબા સમય સુધી કસરત કરવાની ક્ષમતામાં મદદ
- વર્કઆઉટની ગુણવત્તા સુધારવામાં મદદ
- ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ
- સ્નાયુઓને જરૂરી પોષક તત્વો ઉપલબ્ધ કરાવવામાં મદદ
જો તમે લાંબા સમય સુધી કંઈ ખાધા વગર ખૂબ જ ભારે વર્કઆઉટ કરો છો, તો કેટલાક લોકોને નબળાઈ, ચક્કર અથવા થાક અનુભવાઈ શકે છે.
વર્કઆઉટ પહેલાં શું ખાવું?
સામાન્ય રીતે વર્કઆઉટ પહેલાંના ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ, યોગ્ય માત્રામાં પ્રોટીન અને પૂરતા પ્રવાહીનો સમાવેશ કરી શકાય છે.
1. કેળું
કેળું સરળતાથી પચી શકે તેવું અને કાર્બોહાઇડ્રેટનો સારો સ્ત્રોત છે. વર્કઆઉટ પહેલાં હળવા નાસ્તા તરીકે કેળું ઉપયોગી બની શકે છે.
કેળા સાથે જરૂરિયાત મુજબ થોડા નટ્સ અથવા દહીં લઈ શકાય.
2. ઓટ્સ
ઓટ્સમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ફાઇબર હોય છે. જો વર્કઆઉટ પહેલાં પૂરતો સમય હોય તો ઓટ્સ સાથે દૂધ અથવા દહીં અને થોડાં ફળ લઈ શકાય.
પરંતુ વર્કઆઉટના બિલકુલ થોડા સમય પહેલાં ખૂબ વધારે ફાઇબર ખાવાથી કેટલાક લોકોને પેટમાં ભારેપણું થઈ શકે છે.
3. દહીં અને ફળ
દહીં સાથે કેળું, સફરજન, બેરીઝ અથવા અન્ય ફળ લઈ શકાય. આ સંયોજનમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન બંને મળી શકે છે.
4. પોહા
પોહા ભારતીય આહારનો સરળ વિકલ્પ છે. તેમાં શાકભાજી અને જરૂરિયાત મુજબ મગફળી ઉમેરી શકાય છે.
વર્કઆઉટ પહેલાં ખૂબ તેલવાળું પોહા લેવાનું ટાળવું યોગ્ય છે.
5. ઉપમા
હળવું ઉપમા પણ વર્કઆઉટ પહેલાં લઈ શકાય છે. તેમાં શાકભાજી ઉમેરવાથી પોષક મૂલ્ય વધે છે.
6. આખા અનાજની બ્રેડ
હોલ-ગ્રેન બ્રેડ સાથે કેળું, દહીં અથવા ઓછી માત્રામાં પીનટ બટર લઈ શકાય છે.
7. ચોખા અને દાળ
જો વર્કઆઉટના થોડા કલાકો પહેલાં મુખ્ય ભોજન લેવાનું હોય તો ચોખા સાથે દાળ અને શાકભાજીનો સંતુલિત વિકલ્પ બની શકે છે.
8. શક્કરિયા
શક્કરિયામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે અને તે વર્કઆઉટ પહેલાંના ભોજનનો ભાગ બની શકે છે. તેને ઉકાળીને અથવા બેક કરીને ખાઈ શકાય છે.
વર્કઆઉટ પહેલાં કેટલા સમય પહેલાં ખાવું?
આ બાબત વ્યક્તિ અને ભોજનના કદ પ્રમાણે બદલાય છે.
વર્કઆઉટના 2–3 કલાક પહેલાં
આ સમયે થોડું મોટું સંતુલિત ભોજન લઈ શકાય:
- ચોખા + દાળ + શાકભાજી
- રોટલી + દાળ + શાક
- ઓટ્સ + દહીં + ફળ
- પોહા + દહીં
- શક્કરિયા + દહીં/પ્રોટીનનો સ્ત્રોત
વર્કઆઉટના 1–2 કલાક પહેલાં
હળવું ભોજન વધુ યોગ્ય હોઈ શકે:
- પોહા
- ઓટ્સ
- કેળું + દહીં
- ટોસ્ટ + પીનટ બટર
- ફળ + દહીં
વર્કઆઉટના 30–60 મિનિટ પહેલાં
આ સમયે ખૂબ ભારે ભોજન ટાળવું જોઈએ. સરળતાથી પચી શકે તેવો નાસ્તો લઈ શકાય:
- કેળું
- થોડાં ખજૂર
- ફળ
- હળવું ટોસ્ટ
- જરૂરિયાત મુજબ નાનું દહીં
જો તમને ખાવા પછી પેટમાં ભાર, ગેસ અથવા ઉબકા થાય તો સમય અને ખોરાકની માત્રા વ્યક્તિગત રીતે બદલવી જરૂરી છે.
વર્કઆઉટ પહેલાં પ્રોટીન કેમ જરૂરી છે?
પ્રોટીન સ્નાયુઓની જાળવણી અને રિકવરી માટે મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વ છે. ખાસ કરીને મસલ બિલ્ડિંગ અથવા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરતા લોકો માટે દિવસ દરમિયાન પૂરતું પ્રોટીન મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે.
પ્રી-વર્કઆઉટ ભોજનમાં પ્રોટીનના વિકલ્પો:
- દૂધ
- દહીં
- પનીર
- ઈંડા
- દાળ
- ચણા
- મૂંગ
- સોયા
- ટોફુ
- અન્ય યોગ્ય પ્રોટીન સ્ત્રોત
જોકે વર્કઆઉટ પહેલાં ખૂબ વધારે પ્રોટીન અથવા ભારે ખોરાક લેવાથી કેટલાક લોકોને પેટમાં અસ્વસ્થતા થઈ શકે છે.
વર્કઆઉટ પહેલાં શું ન ખાવું?
દરેક વ્યક્તિની સહનશક્તિ અલગ હોય છે, છતાં વર્કઆઉટની નજીક નીચેના ખોરાક મર્યાદિત રાખવા યોગ્ય હોઈ શકે:
ખૂબ તેલવાળો ખોરાક
સમોસા, પકોડા, ફ્રાઇડ ફૂડ અથવા ખૂબ તેલવાળું ભોજન પચવામાં વધુ સમય લઈ શકે છે.
ખૂબ મસાલેદાર ખોરાક
કેટલાક લોકોને વર્કઆઉટ દરમિયાન એસિડિટી અથવા પેટની અસ્વસ્થતા થઈ શકે છે.
ખૂબ વધારે ફાઇબર
વર્કઆઉટની બિલકુલ નજીક ખૂબ વધારે ફાઇબર કેટલાક લોકોમાં પેટ ફૂલવું અથવા ગેસ કરી શકે છે.
ખૂબ મોટું ભોજન
પેટ ભરાઈ જાય એટલું ભારે ભોજન કરીને તરત જ કસરત કરવાથી અસ્વસ્થતા થઈ શકે છે.
વધુ ખાંડવાળા અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાક
મીઠાઈ, સોફ્ટ ડ્રિંક વગેરેને નિયમિત પ્રી-વર્કઆઉટ ખોરાક તરીકે પસંદ કરવાને બદલે પોષક વિકલ્પો વધુ યોગ્ય છે.
વર્કઆઉટ દરમિયાન પાણીનું મહત્વ
કસરત દરમિયાન પરસેવાથી શરીરમાંથી પ્રવાહી બહાર જાય છે. તેથી હાઇડ્રેશન પણ વર્કઆઉટ ન્યુટ્રિશનનો મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે.
વર્કઆઉટ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી વ્યક્તિની તરસ, પરસેવો, વાતાવરણ અને કસરતના સમયગાળા પ્રમાણે પાણીનું સેવન કરવું જોઈએ.
ખાસ કરીને અમદાવાદ જેવા ગરમ વાતાવરણમાં બહાર કસરત કરતા લોકો માટે પૂરતા પ્રવાહીનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે.
લાંબા સમય સુધી અથવા ખૂબ પરસેવો પાડતી કસરતમાં માત્ર પાણી પૂરતું છે કે ઇલેક્ટ્રોલાઇટની જરૂર છે તે વ્યક્તિગત પરિસ્થિતિ પર આધાર રાખે છે.
વર્કઆઉટ પછી શું ખાવું?
વર્કઆઉટ પછી શરીરને રિકવરી માટે પોષક તત્વોની જરૂર હોય છે. ખાસ કરીને પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતું સંતુલિત ભોજન ઉપયોગી બની શકે છે.
વર્કઆઉટ પછીનો ખોરાક:
- સ્નાયુઓની રિકવરીને સપોર્ટ કરી શકે છે
- ગ્લાયકોજન સ્ટોર્સ ફરી ભરવામાં મદદ કરી શકે છે
- શરીરને જરૂરી પોષક તત્વો આપી શકે છે
- આગામી વર્કઆઉટ માટે શરીરની તૈયારીમાં મદદ કરી શકે છે
વર્કઆઉટ પછી પ્રોટીન શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ દરમિયાન સ્નાયુઓ પર ભાર પડે છે. પૂરતું પ્રોટીન સ્નાયુઓની રિપેર અને જાળવણી માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
વર્કઆઉટ પછીના પ્રોટીનના સારા ખાદ્ય સ્ત્રોત:
- દૂધ
- દહીં
- પનીર
- ઈંડા
- ચિકન
- માછલી
- દાળ
- રાજમા
- ચણા
- મૂંગ
- સોયા
- ટોફુ
શાકાહારી લોકો માટે દાળ, દૂધ, દહીં, પનીર, સોયા અને ટોફુ જેવા વિકલ્પો ઉપયોગી બની શકે છે.
વર્કઆઉટ પછી શું ખાઈ શકાય?
1. દૂધ + કેળું
સરળ વિકલ્પ તરીકે દૂધ અને કેળું લઈ શકાય છે.
2. દહીં + ફળ
દહીં સાથે ફળ લેવાથી પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ બંને મળી શકે છે.
3. પનીર + રોટલી
વર્કઆઉટ પછી યોગ્ય પ્રમાણમાં પનીર સાથે રોટલી અને શાકભાજી સંતુલિત ભોજન બની શકે છે.
4. દાળ + ભાત
ભારતીય ભોજનમાં દાળ-ભાત કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન બંને પ્રદાન કરી શકે છે.
5. ઈંડા + રોટલી
ઈંડા સાથે રોટલી અને શાકભાજી લઈ શકાય.
6. મૂંગ અથવા ચણા
મૂંગ, ચણા અથવા અન્ય કઠોળમાંથી પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ મળી શકે છે.
7. ઓટ્સ + દૂધ
વર્કઆઉટ પછીના નાસ્તા તરીકે ઓટ્સ સાથે દૂધ અને ફળ લઈ શકાય.
વજન ઘટાડવા માંગતા હોય તો વર્કઆઉટ પહેલાં અને પછી શું ખાવું?
વજન ઘટાડવા માટે વર્કઆઉટ કરનાર વ્યક્તિએ વર્કઆઉટ પછી ખાવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરવાની જરૂર નથી.
મુખ્ય બાબત સમગ્ર દિવસ દરમિયાન લેવાતી કુલ ઊર્જા, પ્રોટીન, પોષક તત્વો અને વ્યક્તિગત જરૂરિયાત છે.
ઉદાહરણ તરીકે:
પ્રી-વર્કઆઉટ:
કેળું અથવા નાનું ફળ + દહીં
પોસ્ટ-વર્કઆઉટ:
દહીં + ફળ, અથવા દાળ/પનીર સાથે સંતુલિત ભોજન
તળેલા નાસ્તા, મીઠાઈ અને વધુ કેલરીવાળા પીણાંને નિયમિત રીતે લેવાને બદલે પોષક ખોરાક પસંદ કરવો વધુ વ્યવહારુ છે.
મસલ ગેઇન માટે શું ખાવું?
મસલ ગેઇન માટે માત્ર પ્રોટીન શેક પૂરતો નથી. કુલ કેલરી, પૂરતું પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ, ચરબી, ઊંઘ અને યોગ્ય સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
દિવસના આહારમાં સામેલ કરી શકાય:
- દૂધ
- દહીં
- પનીર
- ઈંડા
- ચિકન/માછલી
- દાળ
- ચણા
- રાજમા
- સોયા
- ટોફુ
- ચોખા
- રોટલી
- ઓટ્સ
- શક્કરિયા
- ફળો
- નટ્સ અને બીજ
સવારના વર્કઆઉટ પહેલાં શું ખાવું?
જો તમે વહેલી સવારે કસરત કરો છો અને ભારે ભોજન માટે સમય નથી, તો હળવો નાસ્તો પૂરતો હોઈ શકે છે.
વિકલ્પો:
- કેળું
- થોડાં ખજૂર
- ફળ
- દહીં
- ટોસ્ટ
- કેળું + થોડું પીનટ બટર
જો ખાલી પેટ વર્કઆઉટ કરવાથી તમને કોઈ તકલીફ થતી નથી અને વર્કઆઉટ હળવો છે, તો કેટલીક વ્યક્તિઓ માટે અલગ વ્યવસ્થા પણ યોગ્ય હોઈ શકે છે. પરંતુ નબળાઈ, ચક્કર અથવા અસ્વસ્થતા થાય તો ખોરાક અને પ્રવાહીની વ્યવસ્થા બદલવી જોઈએ.
સાંજના વર્કઆઉટ પહેલાં શું ખાવું?
જો સાંજે વર્કઆઉટ હોય તો બપોરનું ભોજન અને વર્કઆઉટ વચ્ચેનો સમય ધ્યાનમાં લેવો જોઈએ.
વર્કઆઉટથી 1–2 કલાક પહેલાં:
- પોહા
- ઉપમા
- કેળું + દહીં
- ઓટ્સ
- હોલ-ગ્રેન ટોસ્ટ
- ફળ
જો વર્કઆઉટથી ઘણા કલાકો પહેલાં મુખ્ય ભોજન લીધું હોય તો જરૂરિયાત મુજબ નાનો નાસ્તો લઈ શકાય.
શું વર્કઆઉટ પછી તરત જ ખાવું જરૂરી છે?
વર્કઆઉટ પૂરો થતાં જ ચોક્કસ મિનિટમાં ખાવું ફરજિયાત નથી. “વર્કઆઉટ પછી તરત જ ખાવું નહીં તો સ્નાયુઓ નષ્ટ થઈ જશે” જેવી માન્યતા યોગ્ય નથી.
પરંતુ ખાસ કરીને ભારે અથવા લાંબા વર્કઆઉટ પછી યોગ્ય સમયગાળામાં સંતુલિત ભોજન લેવું રિકવરી માટે ઉપયોગી છે.
જો વર્કઆઉટ પહેલાં જ યોગ્ય ભોજન લીધું હોય અને થોડા સમય પછી મુખ્ય ભોજન લેવાનું હોય, તો તરત જ મોટું ભોજન લેવાની જરૂર દરેક વ્યક્તિ માટે સમાન નથી.
શું પ્રોટીન શેક જરૂરી છે?
પ્રોટીન શેક દરેક વ્યક્તિ માટે જરૂરી નથી.
જો તમારા સામાન્ય આહારમાંથી પૂરતું પ્રોટીન મળી રહ્યું હોય, તો પ્રોટીન શેક ફરજિયાત નથી.
પરંતુ વ્યસ્ત સમયપત્રક, ખોરાકમાંથી પૂરતું પ્રોટીન મેળવવામાં મુશ્કેલી અથવા ખાસ સ્પોર્ટ્સ/ટ્રેનિંગની જરૂરિયાત હોય ત્યારે નિષ્ણાતની સલાહથી પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ ઉપયોગી બની શકે છે.
કોઈપણ સપ્લિમેન્ટ શરૂ કરતા પહેલાં તમારી ઉંમર, આહાર, કસરતનું પ્રમાણ અને સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.
વર્કઆઉટ પહેલાં અને પછીની સરળ પ્લેટ
એક સરળ નિયમ તરીકે:
વર્કઆઉટ પહેલાં
કાર્બોહાઇડ્રેટ + થોડું પ્રોટીન + પાણી
ઉદાહરણ:
કેળું + દહીં + પાણી
અથવા
પોહા + દહીં + પાણી
વર્કઆઉટ પછી
પ્રોટીન + કાર્બોહાઇડ્રેટ + શાકભાજી/ફળ + પાણી
ઉદાહરણ:
દાળ + ભાત + શાક + દહીં
અથવા
પનીર + રોટલી + શાક + દહીં
કસરતના પ્રકાર પ્રમાણે આહાર
દરેક વર્કઆઉટની પોષણ જરૂરિયાત સમાન નથી.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ
પ્રોટીન અને કુલ ઊર્જાનું પૂરતું સેવન મહત્વપૂર્ણ છે.
લાંબી દોડ અથવા સાઇકલિંગ
કાર્બોહાઇડ્રેટ અને હાઇડ્રેશનનું મહત્વ વધી શકે છે.
યોગ
ખૂબ ભારે પ્રી-વર્કઆઉટ ભોજનની જરૂર સામાન્ય રીતે હોતી નથી. હળવું અને સરળતાથી પચી શકે તેવું ભોજન યોગ્ય હોઈ શકે છે.
HIIT
તીવ્ર કસરત હોવાથી વર્કઆઉટ પહેલાં પૂરતી ઊર્જા અને પ્રવાહીનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે.
રમતગમત
લાંબા સમય સુધી ચાલતી રમત અથવા સ્પર્ધા માટે વ્યક્તિગત સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશન પ્લાનની જરૂર પડી શકે છે.
કયા ફળો વર્કઆઉટ પહેલાં લઈ શકાય?
વર્કઆઉટ પહેલાં યોગ્ય પ્રમાણમાં ફળ લઈ શકાય છે:
- કેળું
- સફરજન
- નારંગી
- દ્રાક્ષ
- પપૈયું
- બેરીઝ
- મોસંબી
પરંતુ ખૂબ વધારે ફળ એકસાથે ખાવાથી કેટલાક લોકોને પેટમાં અસ્વસ્થતા થઈ શકે છે.
નટ્સ અને ડ્રાયફ્રૂટ્સ ક્યારે લેવા?
બદામ, અખરોટ, કાજુ અને બીજમાં ચરબી, પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વો હોય છે. પરંતુ તેમાં કેલરી પણ વધુ હોઈ શકે છે.
વર્કઆઉટના બિલકુલ પહેલાં મોટી માત્રામાં નટ્સ ખાવાથી પાચન ધીમું થઈ શકે છે. તેથી તે વર્કઆઉટથી થોડો સમય દૂર અથવા સામાન્ય ભોજનના ભાગરૂપે લેવાનું વધુ અનુકૂળ હોઈ શકે છે.
વર્કઆઉટ પછીની સામાન્ય ભૂલો
1. વર્કઆઉટ પછી આખો દિવસ કંઈ ન ખાવું
કેલરી ઘટાડવા માટે ભોજન સંપૂર્ણપણે ટાળવું યોગ્ય નથી.
2. માત્ર પ્રોટીન લેવું
કાર્બોહાઇડ્રેટ, શાકભાજી, ફળો અને અન્ય પોષક તત્વો પણ આહારમાં જરૂરી છે.
3. માત્ર પ્રોટીન શેક પર આધાર રાખવો
સંપૂર્ણ ખોરાકમાંથી વિવિધ પોષક તત્વો મેળવવાનું મહત્વ છે.
4. વધુ “હેલ્ધી” નાસ્તો ખાઈ લેવું
નટ્સ, પીનટ બટર, ડ્રાયફ્રૂટ્સ વગેરે પૌષ્ટિક હોવા છતાં વધારે પ્રમાણમાં કેલરી વધારી શકે છે.
5. પાણી ઓછું પીવું
ડિહાઇડ્રેશનથી થાક અને કસરતની ક્ષમતા પર અસર થઈ શકે છે.
6. દરેક વ્યક્તિનો ડાયટ પ્લાન નકલ કરવો
બીજા વ્યક્તિનો વર્કઆઉટ ડાયટ તમારા શરીર, લક્ષ્ય અને સ્વાસ્થ્ય માટે યોગ્ય હોય તે જરૂરી નથી.
ડાયાબિટીસ, કિડનીની બીમારી અથવા અન્ય રોગ હોય તો?
જો તમને ડાયાબિટીસ, કિડનીની બીમારી, હૃદયની બીમારી, ગંભીર યકૃતની સમસ્યા, ગર્ભાવસ્થા અથવા અન્ય કોઈ ખાસ તબીબી સ્થિતિ હોય, તો વર્કઆઉટ પહેલાં અને પછીનો આહાર વ્યક્તિગત રીતે નક્કી કરવો જોઈએ.
ખાસ કરીને પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ, ક્રિએટિન અથવા અન્ય સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ શરૂ કરતા પહેલાં ડૉક્ટર અથવા યોગ્ય ડાયટિશિયનની સલાહ લેવી યોગ્ય છે.
વર્કઆઉટ પહેલાં અને પછી માટે એક દિવસનું ઉદાહરણ
સવાર
વર્કઆઉટ પહેલાં:
કેળું + પાણી
વર્કઆઉટ પછી:
દૂધ/દહીં + ઓટ્સ + ફળ
બપોર
રોટલી/ભાત + દાળ + શાકભાજી + દહીં + સલાડ
સાંજ
ફળ + દહીં અથવા હળવો નાસ્તો
રાત્રે
રોટલી/ભાત + દાળ/પનીર/અન્ય પ્રોટીન સ્ત્રોત + શાકભાજી
આ માત્ર સામાન્ય ઉદાહરણ છે. વાસ્તવિક આહાર વ્યક્તિના વજન, ઉંમર, લક્ષ્ય, કસરતનું પ્રમાણ અને કુલ દૈનિક જરૂરિયાત પ્રમાણે બદલવો જોઈએ.
સૌથી મહત્વપૂર્ણ વાત
વર્કઆઉટ પહેલાં અને પછીના એક જ ભોજન કરતાં આખા દિવસનો સંતુલિત આહાર વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. નિયમિત પ્રોટીન, યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ, સ્વસ્થ ચરબી, શાકભાજી, ફળો, પૂરતું પાણી અને યોગ્ય ઊંઘ—આ બધું મળીને કસરત પછીની રિકવરી અને ફિટનેસને સપોર્ટ કરે છે.
વર્કઆઉટ પહેલાં: શરીરને ઊર્જા આપતો, સરળતાથી પચી શકે એવો ખોરાક પસંદ કરો.
વર્કઆઉટ પછી: પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતું સંતુલિત ભોજન લો.
દરમિયાન: હાઇડ્રેશન જાળવો.
સાથે: તમારા શરીરના સંકેતો અને વ્યક્તિગત લક્ષ્યને ધ્યાનમાં લો.
જો વારંવાર વર્કઆઉટ દરમિયાન ચક્કર, નબળાઈ, છાતીમાં દુખાવો, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અથવા અસામાન્ય ધબકારા અનુભવાય, તો કસરત બંધ કરીને તબીબી સલાહ લેવી જરૂરી છે.
